De voedingsbehoeften van vrouwen door de jaren heen
Welke belangrijke punten kan je gaan toepassen op je te helpen gezond te blijven in je 20er, 30er en 40er jaren en verder
Als tieners konden we ons zonder al te veel na te denken een dieet bestaande uit pizza, chips en fast food veroorloven. Naarmate we ouder worden, wordt voeding echter steeds belangrijker.
IN JE 20ER JAREN
Drink voldoende water
In je drukke tijden verdeeld tussen universiteit, werk en sociale activiteiten is het gemakkelijk te vergeten om gehydrateerd te blijven. Neem daarom te allen tijde een grote fles water met je mee en probeer om minstens twee liter water per dag te drinken.
Neem slimme snacks
Volgens het ‘Centre for Disease Control and Prevention’ (CDC) consumeren volwassenen in de leeftijd van 20-39 ongeveer 15%1 van hun calorieën uit fast food. Kies in plaats van deze lege calorieën voor gezonde maaltijden die je snel kunt bereiden.
Essentiële voedingsstof: Calcium. Je bouwt nog steeds botten op halverwege je 20er jaren. Houd ze sterk door minstens 1.000 mg calcium per dag binnen te krijgen2. Goede bronnen hiervoor zijn zuivelproducten, verrijkte zuivelvrije melk, stevige tofu en sardines.
IN JE 30ER JAREN
Let op je calorieën
Let op je calorieën. Je kunt niet meer als een tiener eten en op gewicht blijven. In je 30er jaren begint je metabolisme te vertragen aangezien vrouwen spiermassa verliezen. Ruil geraffineerde koolhydraten (witbrood en gebak) en suikerhoudende dranken
Om voor volkorengranen, verse producten en water.
Enkele essentiële voedingsstoffen: Foliumzuur en proteïnen. Volgens een rapport van het CDC wachten steeds meer vrouwen tot ze in hun 30er jaren zijn met het krijgen van hun eerste baby. Als jij er daar één van bent, zorgt dan dat je voldoende foliumzuur binnen blijft krijgen.
Spiermassa begint in je 30er jaren met ongeveer 5% per decennium
af te nemen. Voeg krachttraining aan je workouts toe en eet voldoende hoeveelheden proteïnen om te helpen je verlies aan spieren te beperken4.
1. MMWR (2013) 62(20), May 24.
2. IoM. Washington, DC: National Academy Press, 2010
3. Das et al., Ann. N.Y. Acad. Sci (2017) 1393: 21–33
4. Wilkinson, Piasecki & Atherton. Aging Research Reviews (2018) 47: 123-132
IN JE 40ER JARER
Bescherm je hart
Cholesterol en bloeddruk kunnen stijgen als je ouder wordt. Bescherm je hart door regelmatige lichaamsbeweging en het eten van voedingsmiddelen die gezond zijn voor je hart. Betere voedingskeuzes zijn onder andere donkere bladgroenten, tomaten en ander fruit en groenten. Drink alcohol met mate (maximaal één drankje per dag voor vrouwen maar liefst zo min mogelijk) en vermijd transvetten die in bewerkt en gefrituurd voedsel zitten.
Enkele essentiële voedingsstoffen: Vitamine D en antioxidanten. Houd je vitamine D in de gaten, want dat helpt je lichaam om calcium te absorberen. Het houdt daarnaast je immuunsysteem sterk, je energieniveaus hoog en beschermt tegen borst- en darmkanker. De voorraden aan vitamine D in het lichaam nemen af als vrouwen in hun 40er jaren komen.
Antioxidanten als vitamine A, C en E voorkomen of vertragen beschadiging van cellen wat bijdraagt aan veroudering. Goede bronnen hiervan zijn rode paprika’s, citrusvruchten, bessen, wortels, zoete aardappelen en noten.
IN JE 50ER JAREN
Eet meer vezels
Volgens het ‘National Health, Lung and Blood Institute’ neemt het risico op hartziekten bij vrouwen toe na de leeftijd van 55.
Enkele essentiële voedingsstoffen: Studies aangaande omega 3 en B12 laten zien dat 10-30% van de mensen ouder dan 50 een verminderd vermogen heeft om vitamine B12 uit voedingsmiddelen op te nemen. Overweeg daarom eens een supplement met B12.
Verhoog je inname van omega-3-vetzuren. Je kunt dit doen door meer vette vis zoals zalm te eten, die rijk is aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Walnoten en gemalen lijnzaad zijn rijk aan ALA.
De aanbevolen dagelijkse vezelinname is 30-40 g5.
IN JE 60ER JAREN EN VERDER Blijf bewegen
De kinderen uit huis en minder werkvereisten zorgen ervoor dat je meer tijd hebt om te genieten van het leven. Gebruik deze tijd om een nieuwe taal te leren, danslessen te nemen, vaker op dates te gaan met je partner, etc. Wat je ook doet, zorg voor een regelmatig beweegpatroon en overleg met je arts voordat je aan intensieve cardio- en krachttraining gaat doen.
Eet je voldoende? Medicatie, een langzamer metabolisme, verandering in smaakperceptie en andere factoren kunnen bijdragen aan een verlies van eetlust in onze 60er jaren en daarna. Het is belangrijk je te focussen op goede voeding en hoe je kunt experimenteren met een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Deel je maaltijden eens gezellig met vrienden en kijk of je nog iets nieuws van ze leert. Probeer eens maaltijdvervangende dranken als dat nodig is.
Enkele essentiële voedingsstoffen: Alle bovenstaande plus probiotica. De gezondheid van onze darmen verandert naarmate we ouder worden. Er zijn steeds minder goede bacteriën aanwezig en onze dunne darm absorbeert voedingsmiddelen niet meer zo goed als hij ooit deed. Voeg probiotica, zoals yoghurt en gefermenteerde voedingsmiddelen als zuurkool en kimchi, toe aan je dieet om de groei van goede bacteriën te stimuleren.