Kleine veranderingen in jouw recepten kunnen leiden tot grote calorieverlagingen.
Door een paar ingrediënten te wisselen, kunnen huisgemaakte gerechten een stuk gezonder worden.
Wij gaven eerder tips over kleine veranderingen die je in de supermarkt kunt aanbrengen, want dat is tenslotte waar het pad naar gezond eten begint.
Nu jij je gezonde ingrediënten mee naar huis hebt genomen, is het belangrijk om ze op de juiste manier te bereiden.
Met slechts een paar kleine aanpassingen kun je elk gerecht dat je thuis klaarmaakt een beetje beter maken, zodat je na verloop van tijd gezonde eetgewoonten kunt ontwikkelen.
Recepten aanpassen om gezondere maaltijden te maken
Als het gaat om het verbeteren van recepten, is het goed om te beginnen met je routinehapjes: dit zijn de gerechten die je keer op keer maakt. Als je een recept transformeert in een gerecht dat je elke week eet, kunnen de calorieën die je eruit haalt op de lange termijn echt een verschil maken.
Hier zijn enkele tips om vet en calorieën te verminderen tijdens het koken:
1. Maak gezonde eetwissels
Bedenk of je een aantal gezonde eetwissels kunt maken om vet en calorieën te verminderen of de voedingswaarde te verhogen. Zou gewone yoghurt in jouw gerecht werken in plaats van zure room? Zou gemalen kalkoen net zo goed werken als gehakt? Kun je meer vezels toevoegen door bruine rijst te gebruiken in plaats van wit?
2. Overweeg hoeveel je waarvan neemt
Als je recept moet frituren, zou je dan kunnen sauteren of roerbakken om het vet te verminderen? Kun je minder zout of suiker gebruiken? Kun je de vereiste groenten verdubbelen?
3. Wees jezelf bewust van caloriebommen
Laat je niet misleiden door te denken dat als je begint met zeer caloriearme ingrediënten, je extra calorieën hebt om mee te 'spelen' als je kookt. Als je frituurt in plaats van bakt, of saus erbij doet in plaats van het eten stomen, kun je tegen de tijd dat je klaar bent net zo goed een cheeseburger hebben gegeten.
4. Voeg groenten en fruit toe
Voeg in blokjes gesneden groenten toe aan soepen, chili, gehaktbrood, stoofschotels, tonijn- of kipsalade en pastasaus om de totale hoeveelheid calorieën te verminderen en de voeding te stimuleren. Je kunt voor de verandering ook vers fruit aan je salade toevoegen. Probeer plakjes sinaasappel, mandarijn, appels of kiwi. Gebruik donkergroene bladgroenten in plaats van ijsbergsla voor meer voeding.
5. Wees slim met kruiden
Maak gestoomde groenten op smaak met citroen, azijn, kruiden, knoflook, ui en specerijen in plaats van te vertrouwen op boter, sauzen of zout. Probeer verschillende soorten mosterd en azijn om salades en groenten vetvrij op smaak te brengen. Door extra vierge olijfolie en lijnzaadolie te gebruiken, voeg je vet toe dat gezond is voor het hart.
6. Kook één keer, eet twee keer
Verdubbel het recept voor gerechten die goed invriezen, zoals soepen, stoofschotels en ovenschotels. Op die manier kun je, als je moe bent en niet wilt koken, iets gezonds uit de vriezer halen in plaats van iets makkelijks te bestellen en te laten bezorgen. Dit is ook een goede oefening voor portie-controle en maaltijd-planning.
Hieronder vind je verschillende eetwissels die je kunt proberen voor enkele veelvoorkomende ingrediënten die jou kunnen helpen om jouw favoriete recepten op te fleuren. Veel plezier met experimenteren en wees niet verbaasd als je de gezondere versie nog lekkerder vindt!
Als het recept vraagt om > Gebruik dit in plaats daarvan :
Varkensgehakt > rundsgehakt of kippegehakt
Melk > plantaardige melk
Bloem > Speltmeel
Boter of margarine voor het bakken >
Boter om groenten te sauteren > bouillon, wijn, groentesap
Kaas > Kaas met verlaagd vetgehalte
Eieren bij het bakken > Eiwitten of vervangende eieren
Mayonaise > Magere mayonaise of dressing
Noten > Halveer de portie
Witte rijst of gewone pasta > Bruine rijst of volkoren pasta
Zure room, roomkaas, room > Gebruik magere versies, plantaardige room, youhurt
Auteur: Susan Bowerman
