Koolhydraten zijn niet je vijand! Ze zijn eigenlijk een van de meest onbegrepen onderdelen van
De Grote Drie!
Hoeveel heb je nodig?
De inname van koolhydraten moet op jouw worden afgestemd. In het algemeen raden wij een verdeling (*1) van 40/30/30 aan tussen respectievelijk koolhydraten, proteïnen en vetten. Wees er niet bang voor, maar onthoud welke beter voor je zijn.
Zijn koolhydraten de vijand?
Misschien ken je mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, of mensen die je hebben verteld dat "koolhydraten slecht zijn".
Maar koolhydraten verdienen deze slechte reputatie niet. In feite zijn ze de primaire brandstofbron van je lichaam.
Als je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot een suiker genaamd glucose, die in de bloedbaan naar je cellen, weefsels en organen wordt getransporteerd. Hoewel je hele lichaam afhankelijk is van een constante aanvoer van glucose, slaan je spieren glucose op - in een vorm die glycogeen heet - om snel energie te leveren, en je hersenen zijn bijna uitsluitend afhankelijk van glucose als brandstof. (*2)
Groenten, fruit, volle granen en bonen zijn voedzame, natuurlijke bronnen van koolhydraten. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen de koolhydraten die je lichaam nodig heeft, maar ook een overvloed aan vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten. Probeer te minderen op de inname van minder voedzame koolhydraten - zoals die in suikers, snoep, geraffineerde en zetmeelrijke graanproducten zoals witte rijst, pasta, wit brood en geraffineerde en gezoete ontbijtgranen. Blijf gefocust op de voedzame koolhydraten, zodat je de overvloed aan voedingsstoffen die ze leveren niet mist!
Wat is de glycemische index?
De glycemische index (of GI) kijkt naar het effect van koolhydraathoudende voedingsmiddelen op de suikerspiegel in je bloedbaan. Telkens wanneer je koolhydraatrijk voedsel eet en verteert - voedsel zoals fruit, groenten, granen en snoepgoed - is het eindresultaat een stijging van je bloedsuiker (je bloedglucose).
De GI is dus een maat voor hoe hoog en hoe snel je bloedsuiker stijgt als je een koolhydraathoudend voedingsmiddel eet.
In het algemeen zijn de voedingsmiddelen met de hoogste GI die met weinig vezels, maar met veel zetmeel of suiker - voedingsmiddelen zoals wit brood, zoete ontbijtgranen, noedels, vruchtensappen en witte rijst. Omdat ze relatief snel worden verteerd en opgenomen, veroorzaken deze voedingsmiddelen met een hoge glycemische index vrij snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel.
De voedingsmiddelen met de laagste GI zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen die heel en onbewerkt zijn. Dus groenten, fruit, bonen en de meeste 100% volkoren voedingsmiddelen - zoals bruine rijst, haver, gerst, quinoa en 100% volkoren brood - hebben een relatief lage Glycemische Index. Dat komt omdat ze veel vezels bevatten - wat betekent dat het langer duurt om ze te verteren - en je bloedsuiker dus zachter stijgt nadat je ze hebt gegeten.
In plaats van een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel zorgen deze gezonde voedingsmiddelen voor een langzamere afgifte in je bloedbaan, waardoor je meer duurzame energie krijgt. En dankzij hun hoge vezelgehalte kunnen ze ook beter vullen - dus een dieet dat de nadruk legt op voedingsmiddelen met een lage GI kan een goede strategie zijn voor gewichtsbeheersing.
Hoe kun je minder geraffineerde suiker consumeren?
· Lees de voedingswaarde-etiketten. Lees jouw ingrediëntenlijst zorgvuldig op andere woorden dan alleen "suiker" - sacharose, glucose, dextrose, lactose, maltose, bruine rijststroop, vruchtensapconcentraat, maltodextrine, maïssiroop, melasse zijn slechts enkele van de vele, vele vormen van suiker die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd.
· Zoet voedsel zelf. Veel voedingsmiddelen die voorgezoet zijn - zoals ontbijtgranen, yoghurt, saladedressings of "alternatieve" melk (zoals rijst, hennep of soja) bevatten verrassende hoeveelheden suiker. Zelfs als je zelf suiker toevoegt aan deze voedingsmiddelen, kun je met minder toe. Om geraffineerde suiker nog verder te verminderen, kun je proberen ontbijtgranen of yoghurt te zoeten met een in plakjes gesneden banaan of een handvol bessen.
· Minder vloeibare suiker. Beperk je inname van frisdrank, gezoete koffie- en theedranken, alcohol en fruitige dranken zoals limonade. Probeer in plaats daarvan smaakvolle thee, of voeg wat citrusschillen of een schijfje fruit toe aan je water voor een calorievrije drank.
· Bedenk hoeveel suiker je binnenkrijgt. Elke vier gram suiker die op het voedingsinformatiepaneel staat, is gelijk aan een theelepel suiker - of ongeveer één suikerklontje. Een frisdrank met 36 gram suiker per portie klinkt misschien niet zo slecht, maar als je je de negen suikerklontjes voorstelt die het bevat, denk je misschien wel twee keer na over het drinken ervan. Maar niet alle suikers zijn hetzelfde, het is belangrijk om de hoeveelheid vrije suikers te beperken, maar dit omvat niet de suiker die van nature aanwezig is in fruit of melk.
Bespreek jouw persoonlijke voedingsplan met de Captain afhankelijk van je doelstellingen en bouw het op rond jouw persoonlijke maaltijdplan
